키토 데이터랩

회식이 잡히면 난감해진다. 안주는 어떻게든 골라 먹겠는데 술은 답이 없어 보인다. 결론부터 말하면 증류주는 탄수가 0이라 식단 자체는 지킬 수 있다. 다만 탄수가 0이라는 것과 살이 빠지는 데 지장이 없다는 건 전혀 다른 이야기다. 주종별 탄수 주종 기준 탄수 소주 1병(360ml) 0~2g 위스키, 보드카, 진 1잔(45ml) 0g 하이볼(무가당 탄산수) 1잔 0~1g 레드와인(드라이) 1잔(150ml) 3~4g 화이트와인(드라이) 1잔(150ml) 3~4g 맥주 500ml 15g 과일소주, 리큐어 1병 20g 이상 막걸리 1병(750ml) 40g 이상 맥주와 막걸리는 곡물을 발효시킨 술이라 탄수가 많다. 과일 향이 나는 술은 대개 당을 넣은 것으로 보면 된다. 제로 슈거를 내세운 소주도 원래 소주의 탄수가 0에 가까웠으니 차이는 크지 않다. 탄수가 0인데 왜 안 빠지나 간이 알코올을 독으로 취급하기 때문이다. 알코올이 들어오면 간은 하던 일을 멈추고 이것부터 처리한다. 케톤 생성도, 지방 분해도 그동안 뒤로 밀린다. 술을 마신 다음 날 케톤 수치가 떨어져 있는 경우가 흔한 이유다. 식단을 어긴 것도 아닌데 체중이 멈추는 구간이 여기서 생긴다. 알코올 자체의 열량도 만만찮다. g당 7kcal로 지방(9kcal)에 가깝다. 소주 한 병이면 400kcal쯤 된다. 평소보다 빨리 취한다 이것도 기분 탓이 아니다. 키토 중에는 간 글리코겐이 적어 알코올을 완충할 여유가 없고, 수분과 전해질도 부족한 상태다. 평소 주량의 절반에서 취하는 사람이 많고 다음 날 숙취도 더 심하다. 여기에 알코올의 이뇨 작용까지 겹치면 전해질이 더 빠져나가 키토 플루 비슷한 증상이 다시 오기도 한다. 그래도 마셔야 한다면 증류주를 물이나 무가당 탄산수에 타서 천천히. 토닉워터에는 설탕이 들어 있으니 탄산수와 구분해야 한다. 한 잔 마실 때마다 물 한 잔. 소금도 조금 챙긴다. 빈속은 피한다. 고기나 계란을 먼저 먹고 시작하면 흡수가 느려진다. 평소 주량의 절반에서 멈춘다는 기준을 미리 정...

첫 2주에 3~4kg이 빠지고 나면 속도가 뚝 떨어진다. 그러다 2주, 3주씩 체중계 숫자가 그대로면 식단이 잘못된 건지 몸이 망가진 건지 헷갈린다. 정체기라고 부르는 이 구간에서 점검할 것들은 대체로 정해져 있다. 순서대로 짚어보자. 1. 사실은 정체기가 아닐 수도 초반에 빠진 체중의 상당 부분은 지방이 아니라 글리코겐과 함께 나간 수분이다. 그게 다 빠지고 나면 그때부터가 진짜 지방이 줄어드는 속도인데, 이건 주당 0.5kg 안팎이 정상이다. 열흘에 1kg이면 아주 순조로운 건데도, 첫 주와 비교하면 멈춘 것처럼 느껴진다. 체중은 그대로인데 허리띠 구멍이 줄었다면 지방이 빠지고 수분이나 근육이 늘어난 것이다. 체중계 하나만 보지 말고 허리둘레나 사진을 같이 남겨두면 이런 착시가 줄어든다. 2. 어딘가에서 탄수가 새고 있다 가장 흔한 원인이다. 시작할 때는 꼼꼼하다가 익숙해지면 양념, 소스, 견과, 무설탕 간식에서 조금씩 들어온다. 하루 20g 기준에서 양념 몇 술과 견과 한 줌이면 금세 40g이 된다. 사흘만 다시 기록해보면 어디서 새는지 대부분 드러난다. 추측하지 말고 적어야 한다. 3. 칼로리가 너무 많거나, 너무 적거나 키토는 포만감이 좋아서 과식이 어렵지만, 지방은 밀도가 높다. 버터 한 큰술 100kcal, 견과 한 줌 200kcal다. 탄수만 지키면 얼마를 먹어도 빠진다는 말은 초반에만 통한다. 반대쪽도 있다. 너무 적게 먹으면 몸이 소비를 줄이고, 근육이 빠지면서 기초대사량까지 내려간다. 체중이 안 빠지는데 늘 춥고 기운이 없다면 이쪽을 의심해볼 만하다. 4. 잠과 스트레스 수면이 부족하면 코르티솔이 올라간다. 코르티솔은 체수분을 붙잡고 식욕을 자극한다. 식단을 아무리 지켜도 하루 다섯 시간 자면서 체중이 잘 빠지길 기대하기는 어렵다. 정체기에 식단을 더 조이는 대신 잠을 한 시간 늘려보는 쪽이 효과적인 경우가 생각보다 많다. 5. 몸이 이미 적응했다 체중이 줄면 필요한 에너지도 줄어든다. 80kg일 때의 유지 칼로리와 70kg일 때의 유지 칼...

키토를 좀 하다 보면 MCT 오일 이야기가 꼭 나온다. 방탄커피에 넣는 그 기름이다. 없어도 키토는 된다. 다만 쓰면 케톤이 빨리 올라오는 건 사실이다. 문제는 제품마다 조성이 달라서 아무거나 사면 화장실만 자주 가게 된다는 점이다. 왜 빠른가 MCT는 중쇄중성지방을 줄인 말이다. 보통 식용유의 지방산은 탄소가 16개 이상으로 길어서 소화와 흡수에 시간이 걸린다. MCT는 탄소가 6개에서 12개로 짧다. 짧으니 소장에서 바로 흡수되어 간으로 직행하고, 간에서 곧장 케톤이 된다. 먹고 30분에서 한 시간이면 혈중 케톤이 올라가는 이유다. C8이냐 C12냐 라벨에 적힌 C8, C10은 탄소 개수다. 이 비율이 제품의 성격을 거의 결정한다. 종류 특징 가격 C8 (카프릴산) 케톤 전환이 가장 빠르고 효율이 높다. 속도 비교적 편한 편 비쌈 C10 (카프르산) C8보다 느리지만 무난하다 중간 C12 (라우르산) 이름은 중쇄지만 대사는 장쇄에 가깝다. 케톤 효과는 약하다 저렴 싼 제품일수록 C12 비중이 높다. 코코넛오일에서 뽑았다고만 쓰여 있고 C8, C10 함량 표기가 없다면 C12가 많다고 보면 거의 맞다. 케톤을 올릴 목적이라면 C8 100% 또는 C8과 C10을 6대 4쯤 섞은 제품이 무난하다. 첫날에 한 큰술은 금물 가장 흔한 실수다. MCT는 흡수가 빠른 만큼 소화기가 놀란다. 첫날부터 한 큰술을 넣으면 두세 시간 안에 배가 아프거나 설사를 하는 경우가 많다. 하루 한 티스푼, 5ml부터 시작하면 안전하다. 며칠 간격으로 조금씩 늘려 한 큰술 정도까지 올리면 대부분 적응한다. 빈속보다는 음식이나 커피에 섞어 먹는 쪽이 부담이 덜하다. 요리에는 쓰지 말 것 MCT 오일은 발연점이 160도 안팎으로 낮다. 볶음이나 튀김에는 맞지 않는다. 커피, 드레싱, 이미 완성된 요리에 뿌리는 용도다. 맛과 향이 거의 없어 어디에 넣어도 티가 나지 않는다. 플라스틱 용기에 오래 담아두면 성분이 배어날 수 있어 유리병 제품을 고르는 사람이 많다. 직사광선만 피해 상온에 두면 ...

키토 빵을 만들어보려고 검색하면 아몬드가루와 코코넛가루가 번갈아 나온다. 둘 다 밀가루 대신 쓰는 건 맞는데, 성질이 완전히 다르다. 하나를 다른 하나로 바꿔 넣으면 십중팔구 망한다. 물을 먹느냐 안 먹느냐 차이의 거의 전부가 여기서 나온다. 코코넛가루는 제 무게의 서너 배나 되는 물을 빨아들인다. 아몬드가루는 거의 안 먹는다. 그래서 환산이 필요하다. 밀가루 1컵 자리에 아몬드가루는 거의 1컵을 그대로 넣지만, 코코넛가루는 4분의 1컵만 넣고 대신 달걀을 한두 개 더한다. 코코넛가루 레시피에 유독 달걀이 많이 들어가는 이유다. 숫자로 비교하면 100g 기준 아몬드가루 코코넛가루 순탄수 약 10g 약 20g 식이섬유 약 12g 약 38g 지방 약 50g 약 13g 단백질 약 21g 약 18g 칼로리 약 600kcal 약 400kcal 표만 보면 코코넛가루가 탄수가 높아 보인다. 그런데 쓰는 양이 4분의 1이다. 한 번 구울 때 들어가는 탄수는 오히려 비슷하거나 적다. 가격도 마찬가지여서, 100g 단가는 코코넛가루가 싸고 아몬드가루는 한 번에 많이 들어가니 금방 동난다. 어디에 뭘 쓰나 아몬드가루는 쿠키, 마카롱, 타르트 시트, 부침 반죽. 고소하고 촉촉해야 하는 것들이다. 밀가루와 식감이 가장 비슷해서 처음 시작하기에 무난하다. 코코넛가루는 머핀, 팬케이크, 빵. 부풀어야 하는 것들에 맞는다. 식이섬유가 많아서 변비가 고민이라면 이쪽이 도움이 된다. 다만 특유의 향이 있어 호불호가 갈린다. 실제로는 섞어 쓰는 사람이 많다. 아몬드가루를 기본으로 하고 코코넛가루를 10~20%만 넣으면 반죽이 덜 무겁고 모양도 잘 잡힌다. 살 때와 보관할 때 아몬드가루는 껍질을 벗긴 블랜치드와 껍질째 간 것으로 나뉜다. 색이 밝아야 하는 베이킹에는 블랜치드, 고소한 맛을 살리려면 껍질째 간 것. 입자가 고울수록 식감이 곱지만 값은 올라간다. 보관이 의외로 중요하다. 아몬드가루는 지방이 절반이라 상온에 오래 두면 산패한다. 개봉했으면 밀폐해서 냉장, 오래 쓸 거면 냉동이 안전...

키토에서 세는 건 총 탄수화물이 아니라 순탄수다. 총 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 값. 식이섬유는 소화 흡수되지 않아 혈당을 거의 건드리지 않기 때문이다. 그런데 한국 음식 기준으로 정리된 자료가 의외로 없다. 자주 먹는 것들을 100g 기준으로 모았다. 밥과 면, 감자류 음식 (100g) 순탄수 흰쌀밥 33g 현미밥 32g 식빵 44g 삶은 국수 25g 찐 감자 15g 찐 고구마 25g 공기밥 한 공기가 210g쯤 되니 순탄수로 70g 안팎이다. 하루 20~30g으로 잡는 키토 식단에서는 밥 몇 숟갈로 하루치가 끝난다는 뜻이다. 현미가 흰쌀보다 나을 거라는 기대도 이 숫자 앞에서는 큰 의미가 없다. 채소 음식 (100g) 순탄수 시금치 1g 상추, 깻잎 1~2g 배추, 오이 2g 애호박 3g 브로콜리 4g 양파, 당근 7g 단호박 12g 잎채소는 사실상 세지 않아도 된다. 양파와 당근부터 양을 의식하면 된다. 고기, 생선, 견과 고기와 생선, 달걀은 대부분 0~1g이다. 삼겹살이든 소고기든 고등어든 마찬가지다. 예외는 가공육으로, 소시지와 햄은 제품에 따라 100g당 3g에서 10g까지 올라간다. 견과는 종류별 차이가 크다. 100g 기준으로 호두 7g, 아몬드 10g, 땅콩 12g인데 캐슈넛은 27g이다. 키토에서 캐슈넛을 빼는 이유가 여기 있다. 정작 여기서 무너진다 실패는 대개 밥공기가 아니라 양념통에서 시작된다. 항목 기준 순탄수 고추장 1큰술(20g) 9g 쌈장 1큰술(20g) 5g 케첩 1큰술(15g) 4g 맛술 1큰술 5g 우유 200ml 9g 김치 100g 2~4g 어묵 100g 13g 맥주 500ml 15g 쌈장 두 숟갈이면 시금치 한 근보다 탄수가 많다. 양이 적으니 방심하는데, 하루 예산이 20g인 사람에게는 치명적이다. 이 표를 쓰는 법 소수점까지 따질 필요는 없다. 품종과 조리법, 제조사에 따라 어차피 달라진다. 봐야 할 건 자릿수다. 0~2g대는 마음 편히 먹어도 되고, 5~10g대는 양을 재야 하고, 30g을 넘는 것은 한 끼 예산을...

키토를 시작할 때 제일 귀찮은 건 장보기다. 외국 블로그를 보면 못 보던 재료가 잔뜩 나오고, 국내 쇼핑몰의 키토 전용 제품은 값이 꽤 나간다. 그런데 대형마트와 편의점만으로도 대부분 해결된다. 마트에서는 이렇게 정육 코너는 마음 놓아도 된다. 삼겹살, 목살, 닭다리살, 소고기 어느 부위든 탄수가 0에 가깝다. 문제는 가공육이다. 소시지와 햄에는 전분과 당이 들어가는 경우가 많다. 뒷면을 보고 100g당 탄수화물이 3g 이하면 무난한 편이라고 보면 된다. 유제품은 버터, 생크림, 크림치즈, 자연치즈가 안전하다. 우유는 200ml에 당류가 9g이라 생각보다 부담이 크고, 슬라이스 치즈 중에는 전분이 섞인 제품이 있다. 채소는 땅 위에서 자라는 것 위주로 고르면 대체로 맞다. 시금치, 상추, 깻잎, 브로콜리, 애호박, 오이, 버섯은 넉넉히 먹어도 되고 감자, 고구마, 옥수수, 당근은 양을 조절해야 한다. 편의점 조합 밖에서 한 끼를 때워야 할 때 쓸 만한 것들은 대충 정해져 있다. 품목 순탄수 메모 삶은 달걀 2개 1g 내외 어디에나 있는 기본 닭가슴살(플레인) 1~3g 훈제, 갈릭 같은 양념 제품은 당이 붙는다 아메리카노 0~1g 시럽만 빼면 된다 낱개 포장 치즈 1~2g 자연치즈 표기 확인 아몬드 한 봉(20g) 2g 내외 양이 늘면 탄수도 같이 는다 참치캔(기름) 0~1g 고추참치는 양념 때문에 올라간다 제조사마다 다르니 대략적인 기준으로만 보시면 된다. 결국 몸에 배야 하는 건 뒷면 영양성분표를 보는 습관이다. 여기서 많이 당한다 무설탕 표기. 설탕이 없다는 뜻이지 탄수가 없다는 뜻이 아니다. 말티톨 같은 당알코올은 혈당을 올리는 편이고, 에리스리톨이나 알룰로스는 영향이 적은 편이다. 샐러드 드레싱. 채소보다 드레싱의 당이 더 많은 일이 흔하다. 올리브유에 소금과 식초면 충분하다. 양념류. 고추장, 쌈장, 케첩, 불고기 양념에는 당이 기본으로 들어간다. 소금, 간장, 고춧가루, 참기름 쪽으로 바꾸면 편하다. 첫 주 장바구니 달걀 한 판, 삼겹살이나 닭...

탄수를 끊고 이삼일쯤 지나면 머리가 무겁고 기운이 빠진다. 감기 같기도 하고 숙취 같기도 하다. 이걸 키토 플루라고 부르는데, 이름과 달리 바이러스와는 아무 상관이 없다. 대부분은 전해질이 빠져나가서 생기는 일이다. 원인이 단순한 만큼 해결도 단순하다. 왜 하필 이 시기에 오나 탄수를 줄이면 인슐린이 내려간다. 그런데 인슐린에는 신장에서 나트륨을 붙잡아두는 역할도 있다. 인슐린이 내려가니 신장이 나트륨을 평소보다 많이 내보낸다. 나트륨이 나가면 수분이 따라 나간다. 그 물살에 칼륨과 마그네슘까지 쓸려 나간다. 첫 주에 2~3kg이 빠지는 것도 대부분 지방이 아니라 이 수분이다. 여기에 아직 케톤을 잘 못 쓰는 상태가 겹친다. 포도당은 끊겼는데 지방 대사는 준비가 덜 된, 말하자면 연료가 비는 구간이다. 언제 무엇이 오는가 증상 주로 오는 시점 관련 전해질 두통, 멍한 느낌 2~4일차 나트륨, 수분 무기력, 운동 능력 저하 2~5일차 나트륨, 칼륨 다리 쥐, 근육 경련 3~7일차 마그네슘, 칼륨 잠들기 어려움 3~10일차 마그네슘 변비 1주차 이후 수분, 식이섬유 보통 사흘에서 일주일이면 지나간다. 평소 탄수를 많이 먹던 사람일수록 길고 무겁게 온다. 2주가 넘도록 그대로라면 전해질 문제가 아닐 가능성이 크다. 그때는 너무 적게 먹고 있거나 잠이 모자란 쪽을 의심해보는 게 낫다. 소금, 칼륨, 마그네슘 결국 이 세 가지다. 키토에서 권장되는 양은 일반 식단보다 훨씬 많다. 나트륨은 하루 3,000~5,000mg. 소금으로 치면 7.5~12.5g이다. 국물을 줄인 키토 식단에서는 의외로 모자라기 쉽다. 맑은 국이나 사골국물에 소금을 넉넉히 넣거나, 물에 소금을 조금 타서 나눠 마시는 사람이 많다. 칼륨은 하루 3,000~4,000mg. 아보카도 한 개에 700mg, 시금치 100g에 550mg쯤 들어 있다. 염화칼륨이 섞인 저나트륨 소금으로 채우는 방법도 있다. 마그네슘은 하루 300~400mg. 이건 음식만으로 채우기가 어려워 보충제를 쓰는 경우가 많다. ...

짧게 답하면 이틀에서 나흘이다. 다만 그건 케톤이 처음 나오기 시작하는 시점이고, 몸이 케톤을 제대로 쓰게 되기까지는 다시 2주에서 4주가 더 걸린다. 이 두 가지를 섞어서 생각하면 첫 주에 실망하기 쉽다. 사흘이면 된다는 말은 절반만 맞는 셈이다. 몸 안에서 일어나는 순서 탄수를 줄인다고 지방이 곧바로 타지는 않는다. 간에 저장해둔 글리코겐이 먼저 쓰인다. 이게 대략 100g, 근육까지 합치면 400g에서 500g쯤 된다. 창고를 비우는 데 걸리는 시간이 곧 케토시스까지의 시간이다. 경과 이때 벌어지는 일 0~12시간 혈당과 인슐린이 내려가기 시작한다. 아직은 글리코겐으로 버틴다 12~24시간 간 저장분이 거의 바닥난다. 배고픔과 무기력이 가장 심한 구간 24~72시간 혈중 케톤이 0.5mmol/L를 넘어선다. 소변 스틱이 반응하기 시작 3~7일 케톤이 1.0~2.0mmol/L까지 올라간다. 키토 플루가 겹치기 쉬운 시기 2~4주 근육과 뇌가 케톤을 능숙하게 쓴다. 흔히 키토 적응이라 부르는 단계 같은 식단인데 왜 나만 느릴까 시작선이 다르기 때문이다. 하루 300g씩 먹던 사람과 150g 먹던 사람은 비워야 할 양부터 두 배 차이가 난다. 운동량도 크다. 웨이트든 걷기든 몸을 쓰면 글리코겐이 훨씬 빨리 빠진다. 앉아서 굶는 것보다 적당히 먹고 움직이는 쪽이 빠른 경우가 많다. 그리고 대개는 양념에서 새어 들어온다. 고추장 한 숟갈, 불고기 양념, 무설탕이라 적힌 과자. 하나씩은 별것 아닌데 합치면 하루치가 된다. 들어갔는지 확인하는 법 소변 스틱이 가장 싸다. 약국에서 만 원 안팎이면 산다. 대신 초반 2~3주만 쓸모가 있다. 적응이 끝나면 몸이 케톤을 버리지 않고 쓰기 때문에 색이 오히려 연해지는데, 이걸 보고 케토시스가 풀렸다고 오해하는 사람이 많다. 스틱은 남는 케톤을 재는 도구지 쓰는 케톤을 재는 도구가 아니다. 정확한 건 손끝을 찔러 재는 혈중 케톤 측정기다. 0.5에서 3.0mmol/L 사이면 흔히 말하는 영양적 케토시스에 들어와 있는 상태다. ...