키토 데이터랩

회식이 잡히면 난감해진다. 안주는 어떻게든 골라 먹겠는데 술은 답이 없어 보인다. 결론부터 말하면 증류주 계열은 탄수가 0이라 식단 자체는 지킬 수 있다. 다만 탄수가 0이라는 것과 다이어트에 지장이 없다는 건 다른 이야기다. 주종별 탄수 함량 주종 기준 탄수(대략) 소주 1병(360ml) 0~2g 위스키, 보드카, 진 1잔(45ml) 0g 맥주 500ml 15g 막걸리 1병(750ml) 40g 이상 레드와인(드라이) 1잔(150ml) 3~4g 화이트와인(드라이) 1잔(150ml) 3~4g 하이볼(무가당 탄산수) 1잔 0~1g 과일소주, 리큐어 1병 20g 이상 제로 슈거를 표방하는 소주도 원래 증류식 소주의 탄수가 0에 가까워서 차이는 크지 않다. 맥주와 막걸리는 곡물을 발효시킨 술이라 탄수가 많고, 과일 향이 나는 술은 대부분 당이 더해진 것으로 보면 된다. 탄수가 0인데도 체중이 안 빠지는 이유 간은 알코올을 독성 물질로 취급해 다른 대사보다 먼저 처리한다. 알코올이 들어오면 간이 케톤 생성과 지방 분해를 잠시 미루고 알코올 분해에 매달린다. 그래서 술을 마신 다음 날 케톤 수치가 떨어져 있는 경우가 흔하다. 식단을 어긴 것도 아닌데 체중이 멈추는 구간이 여기서 생긴다. 알코올 자체의 열량도 g당 7kcal로 지방(9kcal)에 가깝다. 소주 한 병이면 400kcal 안팎이다. 취기가 빨리 오는 것도 사실 키토 중에는 간 글리코겐이 적어 알코올을 완충할 여유가 적고, 수분과 전해질도 평소보다 부족한 상태다. 평소 주량의 절반에서 이미 취하는 사람이 많고, 다음 날 숙취도 더 심하게 온다. 여기에 알코올의 이뇨 작용이 더해지면 전해질이 더 빠져나가 키토 플루 비슷한 증상이 다시 나타나기도 한다. 그래도 마셔야 한다면 증류주를 물이나 무가당 탄산수에 타서 천천히 마신다. 토닉워터는 설탕이 들어 있으니 탄산수와 구분해야 한다. 한 잔 마실 때마다 물을 한 잔씩 끼워 넣고, 소금을 조금 챙긴다. 빈속은 피한다. 고기나 계란 같은 안주를 먼저 먹고 시작하면 흡수가...

첫 2주에 3~4kg이 빠지고 나면 대개 속도가 확 떨어진다. 그러다 2주, 3주씩 체중계 숫자가 그대로면 식단이 잘못된 건지 몸이 망가진 건지 헷갈리기 시작한다. 정체기라고 부르는 이 구간에서 점검할 것들은 대체로 정해져 있다. 1. 애초에 정체기가 아닌 경우 초반에 빠진 체중의 상당 부분은 글리코겐과 함께 빠진 수분이다. 이 수분이 다 빠지고 나면 그다음부터는 실제 지방이 줄어드는 속도로 내려가는데, 이건 주당 0.5kg 안팎이 정상이다. 열흘에 1kg이면 순조롭게 진행되는 중인데도 첫 주와 비교하면 멈춘 것처럼 느껴진다. 체중이 그대로인데 허리띠 구멍이 줄었다면 지방이 빠지고 근육과 수분이 늘어난 것이다. 체중계 하나만 보지 말고 허리둘레나 사진을 같이 기록하면 이런 착시가 줄어든다. 2. 숨은 탄수 가장 흔한 원인이다. 시작할 때는 꼼꼼히 보다가 익숙해지면 양념, 소스, 견과류, 무설탕 간식 쪽에서 조금씩 새어 들어온다. 하루 순탄수 20g 기준에서 양념 몇 술과 견과 한 줌이면 금방 40g을 넘긴다. 사흘만 다시 기록해보면 대부분 어디서 새는지 드러난다. 3. 칼로리를 너무 많이, 또는 너무 적게 키토는 포만감이 좋아 과식이 어렵지만, 지방은 밀도가 높아 방심하면 쉽게 넘어간다. 버터 한 큰술이 100kcal, 견과 한 줌이 200kcal다. 탄수만 지키면 얼마를 먹어도 빠진다는 건 초반에만 통하는 이야기다. 반대 방향도 있다. 너무 적게 먹으면 몸이 에너지 소비를 줄이고, 근육이 빠지면서 기초대사량까지 내려간다. 체중이 안 빠지는데 늘 춥고 기운이 없다면 이쪽을 의심해볼 만하다. 4. 잠과 스트레스 수면이 부족하면 코르티솔이 올라가고, 코르티솔은 체수분을 붙잡고 식욕을 자극한다. 식단을 아무리 지켜도 하루 다섯 시간씩 자면서 체중이 잘 빠지기를 기대하기는 어렵다. 정체기가 왔을 때 식단부터 더 조이는 대신 수면 시간을 한 시간 늘려보는 게 효과적인 경우가 꽤 있다. 5. 몸이 적응한 것 체중이 줄면 필요한 에너지도 함께 줄어든다. 80kg일 때의 유...

키토를 조금 하다 보면 MCT 오일 이야기가 꼭 나온다. 방탄커피에 넣는 그 기름이다. 없어도 키토는 되지만, 쓰면 케톤이 빨리 올라오는 건 사실이다. 문제는 제품마다 조성이 달라서 아무거나 사면 화장실만 자주 가게 된다는 점이다. MCT가 뭐길래 중쇄중성지방을 줄여 부르는 말이다. 일반 식용유의 지방산은 탄소가 16개 이상으로 길어서 소화와 흡수에 시간이 걸리지만, MCT는 탄소가 6~12개로 짧다. 짧은 만큼 소장에서 바로 흡수돼 간으로 직행하고, 간에서 곧장 케톤으로 바뀐다. 먹고 30분에서 한 시간이면 혈중 케톤이 올라가는 이유다. C8과 C10의 차이 제품 라벨의 C8, C10은 탄소 개수다. 이 비율이 제품의 성격을 거의 결정한다. 종류 특징 가격 C8 (카프릴산) 케톤 전환이 가장 빠르고 효율이 높다. 속이 비교적 편한 편 비쌈 C10 (카프르산) C8보다 전환은 느리지만 무난하다 중간 C12 (라우르산) 엄밀히는 중쇄지만 대사는 장쇄에 가깝다. 케톤 효과는 약한 편 저렴 값싼 제품일수록 C12 비중이 높다. 코코넛오일에서 뽑았다고만 쓰여 있고 C8, C10 함량 표기가 없다면 C12가 많을 가능성이 크다. 케톤을 올릴 목적이라면 C8 100% 또는 C8과 C10을 6대 4 정도로 섞은 제품이 무난하다. 처음 먹을 때 흔한 실수 많이 먹는 것이다. MCT는 흡수가 빠른 만큼 소화기가 놀란다. 첫날부터 한 큰술을 넣으면 두세 시간 안에 배가 아프거나 설사를 하는 경우가 흔하다. 시작은 하루 한 티스푼(5ml)이 안전하다. 며칠 간격으로 조금씩 늘려 한 큰술(15ml) 정도까지 올리면 대부분 적응한다. 빈속보다는 음식이나 커피에 섞어 먹는 편이 부담이 덜하다. 보관과 사용 MCT 오일은 발연점이 160도 안팎으로 낮아 볶음이나 튀김에는 맞지 않는다. 커피, 샐러드 드레싱, 완성된 요리에 뿌리는 용도로 쓰는 게 맞다. 상온에서 굳지 않고 맛과 향이 거의 없어 어디에 넣어도 티가 나지 않는다. 플라스틱 용기에 오래 담아두면 성분이 배어날 수 있어 유리병 ...

키토 빵이나 과자를 만들어보려고 검색하면 아몬드가루와 코코넛가루가 번갈아 나온다. 둘 다 밀가루 대체재로 쓰이지만 성질이 꽤 다르다. 하나를 다른 하나로 바꿔 넣으면 거의 실패한다. 가장 큰 차이는 수분 흡수율 코코넛가루는 자기 무게의 서너 배에 달하는 수분을 빨아들인다. 아몬드가루는 거의 흡수하지 않는다. 그래서 같은 레시피에 두 가루를 맞바꾸면 한쪽은 퍽퍽해지고 한쪽은 질척해진다. 밀가루를 대체할 때 흔히 쓰는 환산은 이렇다. 밀가루 1컵 자리에 아몬드가루는 거의 1컵을 그대로 넣고, 코코넛가루는 4분의 1컵만 넣되 달걀을 한두 개 더한다. 코코넛가루로 만드는 반죽이 달걀을 많이 요구하는 이유다. 영양과 가격 비교 항목 (100g 기준) 아몬드가루 코코넛가루 순탄수 약 10g 약 20g 식이섬유 약 12g 약 38g 지방 약 50g 약 13g 단백질 약 21g 약 18g 칼로리 약 600kcal 약 400kcal 레시피당 사용량 많음 적음 표만 보면 코코넛가루의 탄수가 높아 보이지만, 실제로 쓰는 양이 4분의 1 수준이라 한 번 구울 때 들어가는 탄수는 비슷하거나 오히려 적다. 가격도 마찬가지다. 100g당 단가는 코코넛가루가 싼 편이고, 아몬드가루는 한 번에 많이 쓰기 때문에 소모가 빠르다. 어디에 뭘 쓰면 좋은가 아몬드가루 - 쿠키, 마카롱, 타르트 시트, 부침 반죽처럼 고소한 맛과 촉촉함이 중요한 것들. 밀가루와 식감이 가장 비슷해서 처음 시작하기 좋다. 코코넛가루 - 머핀, 팬케이크, 빵처럼 부풀어야 하는 것들. 식이섬유가 많아 변비가 고민이라면 이쪽이 도움이 된다. 다만 특유의 향이 있어 호불호가 갈린다. 섞어 쓰기 - 실제로 많이 쓰는 방법이다. 아몬드가루를 기본으로 하고 코코넛가루를 10~20%만 섞으면 반죽이 덜 무겁고 모양도 잘 잡힌다. 살 때 확인할 것 아몬드가루는 껍질을 벗긴 블랜치드와 껍질째 간 것으로 나뉜다. 밝은 색 베이킹에는 블랜치드가, 고소한 맛을 살리려면 껍질째 간 것이 어울린다. 입자가 고울수록 식감이 곱지만 값은 올라...

키토에서 말하는 순탄수는 총 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 값이다. 식이섬유는 소화 흡수되지 않아 혈당에 거의 영향을 주지 않기 때문이다. 문제는 한국 음식의 순탄수를 정리해둔 자료가 드물다는 점이다. 자주 먹는 것들을 100g 기준으로 모아봤다. 주식류 음식 (100g) 순탄수(대략) 흰쌀밥 33g 현미밥 32g 식빵 44g 삶은 국수 25g 감자(찐 것) 15g 고구마(찐 것) 25g 공기밥 한 공기가 대략 210g이니 순탄수로 70g 안팎이다. 하루 순탄수를 20~30g으로 잡는 키토 식단에서는 밥 한 숟갈만으로도 하루치가 채워진다는 계산이 나온다. 채소 음식 (100g) 순탄수(대략) 상추, 깻잎 1~2g 시금치 1g 배추 2g 오이 2g 애호박 3g 브로콜리 4g 양파 7g 당근 7g 단호박 12g 단백질과 지방 고기와 생선, 달걀은 대부분 순탄수가 0~1g이다. 삼겹살, 목살, 닭고기, 소고기, 고등어, 연어 모두 여기에 해당한다. 예외는 가공육이다. 소시지와 햄은 제품에 따라 100g당 3~10g까지 올라간다. 견과류는 종류별로 차이가 크다. 100g 기준으로 호두 7g, 아몬드 10g, 땅콩 12g, 캐슈넛은 27g 정도다. 캐슈넛은 키토에서 흔히 제외된다. 한국인이 놓치기 쉬운 것들 항목 기준 순탄수(대략) 고추장 1큰술(20g) 9g 쌈장 1큰술(20g) 5g 케첩 1큰술(15g) 4g 맛술 1큰술 5g 우유 200ml 9g 김치 100g 2~4g 어묵 100g 13g 맥주 500ml 15g 양념이 문제가 되는 이유는 양이 적어서 방심하기 때문이다. 쌈장 두 숟갈이면 시금치 한 근보다 탄수가 많다. 이 표를 쓰는 법 수치는 품종, 조리법, 제조사에 따라 달라지니 소수점까지 따질 필요는 없다. 중요한 건 자릿수다. 0~2g대인 것들은 마음 편히 먹어도 되고, 5~10g대는 양을 재야 하며, 30g을 넘는 것들은 한 끼 예산을 통째로 쓰는 항목이라고 보면 된다. 정확한 값이 필요하면 식품의약품안전처의 식품영양성분 데이터베이스에서 개별 식품을 조회할 ...

키토를 시작할 때 가장 번거로운 건 장보기다. 외국 블로그에는 현지에서나 파는 재료가 잔뜩 나오고, 국내 쇼핑몰에서 파는 키토 전용 제품은 값이 만만치 않다. 다행히 대형마트와 편의점만 잘 활용해도 대부분은 해결된다. 대형마트에서 담을 것들 정육 코너의 삼겹살, 목살, 닭다리살, 소고기 부위는 대부분 탄수가 0에 가깝다. 가공육은 다르다. 소시지나 햄은 제조 과정에서 전분과 당이 들어가는 경우가 많아 뒷면 표시를 확인해야 한다. 100g당 탄수화물 3g 이하면 무난한 편이다. 유제품 중에서는 버터, 생크림(동물성), 크림치즈, 자연치즈가 안전하다. 우유는 200ml에 당류가 9g 안팎이라 생각보다 부담이 크고, 가공 치즈나 슬라이스 치즈는 전분이 섞인 제품이 있다. 채소는 땅 위에서 자라는 잎채소 위주로 고르면 대체로 맞다. 시금치, 상추, 깻잎, 브로콜리, 애호박, 오이, 버섯류가 무난하고 감자, 고구마, 옥수수, 당근은 양을 조절해야 한다. 편의점에서 조합하기 밖에서 한 끼를 때워야 할 때 쓸 만한 조합은 대략 정해져 있다. 품목 대략적인 순탄수 메모 삶은 달걀 2개 1g 내외 어디서나 구할 수 있는 기본 닭가슴살(플레인) 1~3g 훈제, 갈릭 등 양념 제품은 당이 붙는다 무가당 아메리카노 0~1g 시럽만 빼면 된다 치즈 낱개 포장 1~2g 자연치즈 표기 확인 아몬드 한 봉(20g) 2g 내외 양이 늘면 탄수도 같이 늘어난다 참치캔(기름) 0~1g 고추참치는 양념 때문에 올라간다 수치는 제조사와 제품에 따라 달라지니 대략적인 기준으로만 보는 게 좋다. 결국 습관이 되어야 하는 건 뒷면의 영양성분표를 보는 일이다. 함정이 있는 제품들 무설탕 표기 - 설탕이 없다는 뜻이지 탄수가 없다는 뜻이 아니다. 말티톨 같은 당알코올은 혈당을 올리는 편이고, 에리스리톨이나 알룰로스는 영향이 적은 편이다. 제로 음료 - 대부분 문제없지만, 일부 제품은 소량의 당류나 전분이 들어간다. 샐러드 드레싱 - 채소보다 드레싱의 당이 더 많은 경우가 흔하다. 올리브유와 소금, 식...

탄수를 끊고 이삼일쯤 지나면 머리가 무겁고 기운이 빠진다. 감기 기운 같기도 하고 숙취 같기도 한 이 상태를 흔히 키토 플루라고 부른다. 이름에 독감이 붙었지만 바이러스와는 관계가 없다. 대부분은 전해질이 빠져나가면서 생기는 현상이고, 그래서 대처법도 단순한 편이다. 왜 하필 이때 오나 탄수를 줄이면 인슐린 수치가 떨어진다. 인슐린은 신장에서 나트륨을 붙잡아두는 역할도 하기 때문에, 이 수치가 내려가면 신장이 나트륨을 평소보다 많이 내보낸다. 나트륨이 빠지면 수분이 따라 나가고, 그 과정에서 칼륨과 마그네슘도 같이 손실된다. 첫 주에 체중이 2~3kg 빠지는 것도 대부분 이 수분이다. 여기에 아직 케톤을 제대로 쓰지 못하는 상태가 겹친다. 포도당 공급은 끊겼는데 지방 대사는 준비가 덜 된, 말하자면 연료 공백 구간이다. 증상과 시점 증상 주로 나타나는 시점 관련 전해질 두통, 멍한 느낌 2~4일차 나트륨, 수분 무기력, 운동 능력 저하 2~5일차 나트륨, 칼륨 다리 쥐, 근육 경련 3~7일차 마그네슘, 칼륨 잠들기 어려움 3~10일차 마그네슘 변비 1주차 이후 수분, 식이섬유 기간은 보통 사흘에서 일주일이다. 평소 탄수 섭취가 많았던 사람일수록 길고 무겁게 오는 편이다. 2주가 넘도록 나아지지 않는다면 전해질보다는 칼로리를 너무 적게 먹고 있거나 잠이 부족한 쪽을 의심해보는 게 낫다. 대처는 결국 소금, 칼륨, 마그네슘 키토 식단에서 권장되는 전해질 섭취량은 일반 식단보다 높다. 자주 인용되는 기준은 아래 정도다. 나트륨 하루 3,000~5,000mg - 소금으로 환산하면 7.5~12.5g이다. 국물을 줄인 키토 식단에서는 의외로 모자라기 쉽다. 맑은 국이나 사골국물에 소금을 넉넉히 넣거나, 물에 소금을 조금 타서 나눠 마시는 방법이 흔하다. 칼륨 하루 3,000~4,000mg - 아보카도 한 개에 약 700mg, 시금치 100g에 약 550mg이 들어 있다. 염화칼륨이 섞인 저나트륨 소금을 쓰는 사람도 많다. 마그네슘 하루 300~400mg - 식품만으...

키토를 시작하면 가장 먼저 궁금해지는 건 언제부터 케톤이 나오느냐다. 커뮤니티에서는 보통 사흘이면 된다고들 하는데, 실제로는 편차가 꽤 크다. 같은 식단을 해도 누구는 이틀 만에 소변 스틱이 진해지고, 누구는 일주일이 지나도 반응이 흐릿하다. 시간대별로 몸에서 벌어지는 일 케토시스는 스위치처럼 켜지는 게 아니라 완만한 전환에 가깝다. 탄수를 줄이면 간에 저장해둔 글리코겐부터 쓰고, 그게 바닥나야 지방을 케톤으로 바꾸기 시작한다. 성인의 간 글리코겐은 대략 100g 안팎, 근육까지 합치면 400에서 500g 정도로 본다. 하루 활동량에 따라 이걸 비우는 속도가 달라진다. 경과 시간 몸의 상태 0~12시간 혈당과 인슐린이 내려가기 시작한다. 아직은 글리코겐으로 버티는 구간 12~24시간 간 글리코겐이 거의 소진된다. 배고픔과 무기력이 가장 심한 때 24~72시간 혈중 케톤이 0.5mmol/L를 넘어서는 경우가 많다. 소변 스틱이 반응하기 시작 3~7일 케톤이 1.0~2.0mmol/L 범위로 올라간다. 키토 플루가 겹치기 쉬운 시기 2~4주 근육과 뇌가 케톤을 효율적으로 쓰는 이른바 키토 적응 단계 같은 식단인데 왜 사람마다 다를까 시작 시점의 몸 상태가 전부 다르기 때문이다. 영향을 크게 주는 건 대략 네 가지다. 평소 탄수 섭취량 — 하루 300g씩 먹던 사람은 150g 먹던 사람보다 비워야 할 양 자체가 많다. 활동량 — 웨이트나 유산소를 하면 근육 글리코겐이 빠르게 빠진다. 같은 식단이라도 앉아만 있는 사람보다 하루 이틀 빠른 경우가 흔하다. 숨은 탄수 — 고추장, 케첩, 드레싱, 맛술 같은 양념류가 대표적이다. 무설탕 표시가 붙은 제품의 당알코올도 종류에 따라 혈당에 영향을 준다. 단백질 과다 — 필요량을 크게 넘겨 먹으면 일부가 포도당으로 전환된다. 체중 1kg당 1.2~1.6g 선이 무난한 기준으로 쓰인다. 케토시스에 들어갔는지 확인하는 방법 소변 케톤 스틱 약국이나 온라인에서 만 원 안팎이면 산다. 초기 2~3주에는 쓸 만하다. 다만 적응이 끝...