한국인이 자주 먹는 음식의 순탄수 함량표

키토에서 세는 건 총 탄수화물이 아니라 순탄수다. 총 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 값. 식이섬유는 소화 흡수되지 않아 혈당을 거의 건드리지 않기 때문이다.

그런데 한국 음식 기준으로 정리된 자료가 의외로 없다. 자주 먹는 것들을 100g 기준으로 모았다.

밥과 면, 감자류

공기밥 한 공기가 210g쯤 되니 순탄수로 70g 안팎이다. 하루 20~30g으로 잡는 키토 식단에서는 밥 몇 숟갈로 하루치가 끝난다는 뜻이다. 현미가 흰쌀보다 나을 거라는 기대도 이 숫자 앞에서는 큰 의미가 없다.

잎채소는 사실상 세지 않아도 된다. 양파와 당근부터 양을 의식하면 된다.

고기와 생선, 달걀은 대부분 0~1g이다. 삼겹살이든 소고기든 고등어든 마찬가지다. 예외는 가공육으로, 소시지와 햄은 제품에 따라 100g당 3g에서 10g까지 올라간다.

견과는 종류별 차이가 크다. 100g 기준으로 호두 7g, 아몬드 10g, 땅콩 12g인데 캐슈넛은 27g이다. 키토에서 캐슈넛을 빼는 이유가 여기 있다.

실패는 대개 밥공기가 아니라 양념통에서 시작된다.

쌈장 두 숟갈이면 시금치 한 근보다 탄수가 많다. 양이 적으니 방심하는데, 하루 예산이 20g인 사람에게는 치명적이다.

소수점까지 따질 필요는 없다. 품종과 조리법, 제조사에 따라 어차피 달라진다. 봐야 할 건 자릿수다.

0~2g대는 마음 편히 먹어도 되고, 5~10g대는 양을 재야 하고, 30g을 넘는 것은 한 끼 예산을 통째로 쓰는 항목이다. 이 세 덩어리로만 나눠서 기억해도 실전에서는 충분하다.

정확한 값이 필요하면 식품의약품안전처의 식품영양성분 데이터베이스에서 개별 식품을 조회할 수 있다. 가공식품은 제품 뒷면 표시가 가장 정확하다.