한국인이 자주 먹는 음식의 순탄수 함량표

키토에서 말하는 순탄수는 총 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 값이다. 식이섬유는 소화 흡수되지 않아 혈당에 거의 영향을 주지 않기 때문이다. 문제는 한국 음식의 순탄수를 정리해둔 자료가 드물다는 점이다. 자주 먹는 것들을 100g 기준으로 모아봤다.

주식류

공기밥 한 공기가 대략 210g이니 순탄수로 70g 안팎이다. 하루 순탄수를 20~30g으로 잡는 키토 식단에서는 밥 한 숟갈만으로도 하루치가 채워진다는 계산이 나온다.

고기와 생선, 달걀은 대부분 순탄수가 0~1g이다. 삼겹살, 목살, 닭고기, 소고기, 고등어, 연어 모두 여기에 해당한다. 예외는 가공육이다. 소시지와 햄은 제품에 따라 100g당 3~10g까지 올라간다.

견과류는 종류별로 차이가 크다. 100g 기준으로 호두 7g, 아몬드 10g, 땅콩 12g, 캐슈넛은 27g 정도다. 캐슈넛은 키토에서 흔히 제외된다.

양념이 문제가 되는 이유는 양이 적어서 방심하기 때문이다. 쌈장 두 숟갈이면 시금치 한 근보다 탄수가 많다.

수치는 품종, 조리법, 제조사에 따라 달라지니 소수점까지 따질 필요는 없다. 중요한 건 자릿수다. 0~2g대인 것들은 마음 편히 먹어도 되고, 5~10g대는 양을 재야 하며, 30g을 넘는 것들은 한 끼 예산을 통째로 쓰는 항목이라고 보면 된다.

정확한 값이 필요하면 식품의약품안전처의 식품영양성분 데이터베이스에서 개별 식품을 조회할 수 있다. 가공식품은 제품 뒷면 표시가 가장 정확하다.