키토 데이터랩

회식이 잡히면 난감해진다. 안주는 어떻게든 골라 먹겠는데 술은 답이 없어 보인다. 결론부터 말하면 증류주는 탄수가 0이라 식단 자체는 지킬 수 있다. 다만 탄수가 0이라는 것과 살이 빠지는 데 지장이 없다는 건 전혀 다른 이야기다. 주종별 탄수 주종 기준 탄수 소주 1병(360ml) 0~2g 위스키, 보드카, 진 1잔(45ml) 0g 하이볼(무가당 탄산수) 1잔 0~1g 레드와인(드라이) 1잔(150ml) 3~4g 화이트와인(드라이) 1잔(150ml) 3~4g 맥주 500ml 15g 과일소주, 리큐어 1병 20g 이상 막걸리 1병(750ml) 40g 이상 맥주와 막걸리는 곡물을 발효시킨 술이라 탄수가 많다. 과일 향이 나는 술은 대개 당을 넣은 것으로 보면 된다. 제로 슈거를 내세운 소주도 원래 소주의 탄수가 0에 가까웠으니 차이는 크지 않다. 탄수가 0인데 왜 안 빠지나 간이 알코올을 독으로 취급하기 때문이다. 알코올이 들어오면 간은 하던 일을 멈추고 이것부터 처리한다. 케톤 생성도, 지방 분해도 그동안 뒤로 밀린다. 술을 마신 다음 날 케톤 수치가 떨어져 있는 경우가 흔한 이유다. 식단을 어긴 것도 아닌데 체중이 멈추는 구간이 여기서 생긴다. 알코올 자체의 열량도 만만찮다. g당 7kcal로 지방(9kcal)에 가깝다. 소주 한 병이면 400kcal쯤 된다. 평소보다 빨리 취한다 이것도 기분 탓이 아니다. 키토 중에는 간 글리코겐이 적어 알코올을 완충할 여유가 없고, 수분과 전해질도 부족한 상태다. 평소 주량의 절반에서 취하는 사람이 많고 다음 날 숙취도 더 심하다. 여기에 알코올의 이뇨 작용까지 겹치면 전해질이 더 빠져나가 키토 플루 비슷한 증상이 다시 오기도 한다. 그래도 마셔야 한다면 증류주를 물이나 무가당 탄산수에 타서 천천히. 토닉워터에는 설탕이 들어 있으니 탄산수와 구분해야 한다. 한 잔 마실 때마다 물 한 잔. 소금도 조금 챙긴다. 빈속은 피한다. 고기나 계란을 먼저 먹고 시작하면 흡수가 느려진다. 평소 주량의 절반에서 멈춘다는 기준을 미리 정...

키토에서 세는 건 총 탄수화물이 아니라 순탄수다. 총 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 값. 식이섬유는 소화 흡수되지 않아 혈당을 거의 건드리지 않기 때문이다. 그런데 한국 음식 기준으로 정리된 자료가 의외로 없다. 자주 먹는 것들을 100g 기준으로 모았다. 밥과 면, 감자류 음식 (100g) 순탄수 흰쌀밥 33g 현미밥 32g 식빵 44g 삶은 국수 25g 찐 감자 15g 찐 고구마 25g 공기밥 한 공기가 210g쯤 되니 순탄수로 70g 안팎이다. 하루 20~30g으로 잡는 키토 식단에서는 밥 몇 숟갈로 하루치가 끝난다는 뜻이다. 현미가 흰쌀보다 나을 거라는 기대도 이 숫자 앞에서는 큰 의미가 없다. 채소 음식 (100g) 순탄수 시금치 1g 상추, 깻잎 1~2g 배추, 오이 2g 애호박 3g 브로콜리 4g 양파, 당근 7g 단호박 12g 잎채소는 사실상 세지 않아도 된다. 양파와 당근부터 양을 의식하면 된다. 고기, 생선, 견과 고기와 생선, 달걀은 대부분 0~1g이다. 삼겹살이든 소고기든 고등어든 마찬가지다. 예외는 가공육으로, 소시지와 햄은 제품에 따라 100g당 3g에서 10g까지 올라간다. 견과는 종류별 차이가 크다. 100g 기준으로 호두 7g, 아몬드 10g, 땅콩 12g인데 캐슈넛은 27g이다. 키토에서 캐슈넛을 빼는 이유가 여기 있다. 정작 여기서 무너진다 실패는 대개 밥공기가 아니라 양념통에서 시작된다. 항목 기준 순탄수 고추장 1큰술(20g) 9g 쌈장 1큰술(20g) 5g 케첩 1큰술(15g) 4g 맛술 1큰술 5g 우유 200ml 9g 김치 100g 2~4g 어묵 100g 13g 맥주 500ml 15g 쌈장 두 숟갈이면 시금치 한 근보다 탄수가 많다. 양이 적으니 방심하는데, 하루 예산이 20g인 사람에게는 치명적이다. 이 표를 쓰는 법 소수점까지 따질 필요는 없다. 품종과 조리법, 제조사에 따라 어차피 달라진다. 봐야 할 건 자릿수다. 0~2g대는 마음 편히 먹어도 되고, 5~10g대는 양을 재야 하고, 30g을 넘는 것은 한 끼 예산을...