키토 데이터랩

회식이 잡히면 난감해진다. 안주는 어떻게든 골라 먹겠는데 술은 답이 없어 보인다. 결론부터 말하면 증류주 계열은 탄수가 0이라 식단 자체는 지킬 수 있다. 다만 탄수가 0이라는 것과 다이어트에 지장이 없다는 건 다른 이야기다. 주종별 탄수 함량 주종 기준 탄수(대략) 소주 1병(360ml) 0~2g 위스키, 보드카, 진 1잔(45ml) 0g 맥주 500ml 15g 막걸리 1병(750ml) 40g 이상 레드와인(드라이) 1잔(150ml) 3~4g 화이트와인(드라이) 1잔(150ml) 3~4g 하이볼(무가당 탄산수) 1잔 0~1g 과일소주, 리큐어 1병 20g 이상 제로 슈거를 표방하는 소주도 원래 증류식 소주의 탄수가 0에 가까워서 차이는 크지 않다. 맥주와 막걸리는 곡물을 발효시킨 술이라 탄수가 많고, 과일 향이 나는 술은 대부분 당이 더해진 것으로 보면 된다. 탄수가 0인데도 체중이 안 빠지는 이유 간은 알코올을 독성 물질로 취급해 다른 대사보다 먼저 처리한다. 알코올이 들어오면 간이 케톤 생성과 지방 분해를 잠시 미루고 알코올 분해에 매달린다. 그래서 술을 마신 다음 날 케톤 수치가 떨어져 있는 경우가 흔하다. 식단을 어긴 것도 아닌데 체중이 멈추는 구간이 여기서 생긴다. 알코올 자체의 열량도 g당 7kcal로 지방(9kcal)에 가깝다. 소주 한 병이면 400kcal 안팎이다. 취기가 빨리 오는 것도 사실 키토 중에는 간 글리코겐이 적어 알코올을 완충할 여유가 적고, 수분과 전해질도 평소보다 부족한 상태다. 평소 주량의 절반에서 이미 취하는 사람이 많고, 다음 날 숙취도 더 심하게 온다. 여기에 알코올의 이뇨 작용이 더해지면 전해질이 더 빠져나가 키토 플루 비슷한 증상이 다시 나타나기도 한다. 그래도 마셔야 한다면 증류주를 물이나 무가당 탄산수에 타서 천천히 마신다. 토닉워터는 설탕이 들어 있으니 탄산수와 구분해야 한다. 한 잔 마실 때마다 물을 한 잔씩 끼워 넣고, 소금을 조금 챙긴다. 빈속은 피한다. 고기나 계란 같은 안주를 먼저 먹고 시작하면 흡수가...

키토에서 말하는 순탄수는 총 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 값이다. 식이섬유는 소화 흡수되지 않아 혈당에 거의 영향을 주지 않기 때문이다. 문제는 한국 음식의 순탄수를 정리해둔 자료가 드물다는 점이다. 자주 먹는 것들을 100g 기준으로 모아봤다. 주식류 음식 (100g) 순탄수(대략) 흰쌀밥 33g 현미밥 32g 식빵 44g 삶은 국수 25g 감자(찐 것) 15g 고구마(찐 것) 25g 공기밥 한 공기가 대략 210g이니 순탄수로 70g 안팎이다. 하루 순탄수를 20~30g으로 잡는 키토 식단에서는 밥 한 숟갈만으로도 하루치가 채워진다는 계산이 나온다. 채소 음식 (100g) 순탄수(대략) 상추, 깻잎 1~2g 시금치 1g 배추 2g 오이 2g 애호박 3g 브로콜리 4g 양파 7g 당근 7g 단호박 12g 단백질과 지방 고기와 생선, 달걀은 대부분 순탄수가 0~1g이다. 삼겹살, 목살, 닭고기, 소고기, 고등어, 연어 모두 여기에 해당한다. 예외는 가공육이다. 소시지와 햄은 제품에 따라 100g당 3~10g까지 올라간다. 견과류는 종류별로 차이가 크다. 100g 기준으로 호두 7g, 아몬드 10g, 땅콩 12g, 캐슈넛은 27g 정도다. 캐슈넛은 키토에서 흔히 제외된다. 한국인이 놓치기 쉬운 것들 항목 기준 순탄수(대략) 고추장 1큰술(20g) 9g 쌈장 1큰술(20g) 5g 케첩 1큰술(15g) 4g 맛술 1큰술 5g 우유 200ml 9g 김치 100g 2~4g 어묵 100g 13g 맥주 500ml 15g 양념이 문제가 되는 이유는 양이 적어서 방심하기 때문이다. 쌈장 두 숟갈이면 시금치 한 근보다 탄수가 많다. 이 표를 쓰는 법 수치는 품종, 조리법, 제조사에 따라 달라지니 소수점까지 따질 필요는 없다. 중요한 건 자릿수다. 0~2g대인 것들은 마음 편히 먹어도 되고, 5~10g대는 양을 재야 하며, 30g을 넘는 것들은 한 끼 예산을 통째로 쓰는 항목이라고 보면 된다. 정확한 값이 필요하면 식품의약품안전처의 식품영양성분 데이터베이스에서 개별 식품을 조회할 ...