키토 데이터랩

첫 2주에 3~4kg이 빠지고 나면 속도가 뚝 떨어진다. 그러다 2주, 3주씩 체중계 숫자가 그대로면 식단이 잘못된 건지 몸이 망가진 건지 헷갈린다. 정체기라고 부르는 이 구간에서 점검할 것들은 대체로 정해져 있다. 순서대로 짚어보자. 1. 사실은 정체기가 아닐 수도 초반에 빠진 체중의 상당 부분은 지방이 아니라 글리코겐과 함께 나간 수분이다. 그게 다 빠지고 나면 그때부터가 진짜 지방이 줄어드는 속도인데, 이건 주당 0.5kg 안팎이 정상이다. 열흘에 1kg이면 아주 순조로운 건데도, 첫 주와 비교하면 멈춘 것처럼 느껴진다. 체중은 그대로인데 허리띠 구멍이 줄었다면 지방이 빠지고 수분이나 근육이 늘어난 것이다. 체중계 하나만 보지 말고 허리둘레나 사진을 같이 남겨두면 이런 착시가 줄어든다. 2. 어딘가에서 탄수가 새고 있다 가장 흔한 원인이다. 시작할 때는 꼼꼼하다가 익숙해지면 양념, 소스, 견과, 무설탕 간식에서 조금씩 들어온다. 하루 20g 기준에서 양념 몇 술과 견과 한 줌이면 금세 40g이 된다. 사흘만 다시 기록해보면 어디서 새는지 대부분 드러난다. 추측하지 말고 적어야 한다. 3. 칼로리가 너무 많거나, 너무 적거나 키토는 포만감이 좋아서 과식이 어렵지만, 지방은 밀도가 높다. 버터 한 큰술 100kcal, 견과 한 줌 200kcal다. 탄수만 지키면 얼마를 먹어도 빠진다는 말은 초반에만 통한다. 반대쪽도 있다. 너무 적게 먹으면 몸이 소비를 줄이고, 근육이 빠지면서 기초대사량까지 내려간다. 체중이 안 빠지는데 늘 춥고 기운이 없다면 이쪽을 의심해볼 만하다. 4. 잠과 스트레스 수면이 부족하면 코르티솔이 올라간다. 코르티솔은 체수분을 붙잡고 식욕을 자극한다. 식단을 아무리 지켜도 하루 다섯 시간 자면서 체중이 잘 빠지길 기대하기는 어렵다. 정체기에 식단을 더 조이는 대신 잠을 한 시간 늘려보는 쪽이 효과적인 경우가 생각보다 많다. 5. 몸이 이미 적응했다 체중이 줄면 필요한 에너지도 줄어든다. 80kg일 때의 유지 칼로리와 70kg일 때의 유지 칼...