키토 정체기가 왔을 때 점검할 다섯 가지
첫 2주에 3~4kg이 빠지고 나면 대개 속도가 확 떨어진다. 그러다 2주, 3주씩 체중계 숫자가 그대로면 식단이 잘못된 건지 몸이 망가진 건지 헷갈리기 시작한다. 정체기라고 부르는 이 구간에서 점검할 것들은 대체로 정해져 있다.
1. 애초에 정체기가 아닌 경우
초반에 빠진 체중의 상당 부분은 글리코겐과 함께 빠진 수분이다. 이 수분이 다 빠지고 나면 그다음부터는 실제 지방이 줄어드는 속도로 내려가는데, 이건 주당 0.5kg 안팎이 정상이다. 열흘에 1kg이면 순조롭게 진행되는 중인데도 첫 주와 비교하면 멈춘 것처럼 느껴진다.
체중이 그대로인데 허리띠 구멍이 줄었다면 지방이 빠지고 근육과 수분이 늘어난 것이다. 체중계 하나만 보지 말고 허리둘레나 사진을 같이 기록하면 이런 착시가 줄어든다.
2. 숨은 탄수
가장 흔한 원인이다. 시작할 때는 꼼꼼히 보다가 익숙해지면 양념, 소스, 견과류, 무설탕 간식 쪽에서 조금씩 새어 들어온다. 하루 순탄수 20g 기준에서 양념 몇 술과 견과 한 줌이면 금방 40g을 넘긴다. 사흘만 다시 기록해보면 대부분 어디서 새는지 드러난다.
3. 칼로리를 너무 많이, 또는 너무 적게
키토는 포만감이 좋아 과식이 어렵지만, 지방은 밀도가 높아 방심하면 쉽게 넘어간다. 버터 한 큰술이 100kcal, 견과 한 줌이 200kcal다. 탄수만 지키면 얼마를 먹어도 빠진다는 건 초반에만 통하는 이야기다.
반대 방향도 있다. 너무 적게 먹으면 몸이 에너지 소비를 줄이고, 근육이 빠지면서 기초대사량까지 내려간다. 체중이 안 빠지는데 늘 춥고 기운이 없다면 이쪽을 의심해볼 만하다.
4. 잠과 스트레스
수면이 부족하면 코르티솔이 올라가고, 코르티솔은 체수분을 붙잡고 식욕을 자극한다. 식단을 아무리 지켜도 하루 다섯 시간씩 자면서 체중이 잘 빠지기를 기대하기는 어렵다. 정체기가 왔을 때 식단부터 더 조이는 대신 수면 시간을 한 시간 늘려보는 게 효과적인 경우가 꽤 있다.
5. 몸이 적응한 것
체중이 줄면 필요한 에너지도 함께 줄어든다. 80kg일 때의 유지 칼로리와 70kg일 때의 유지 칼로리는 다르다. 예전과 똑같이 먹고 있다면 지금 체중에서는 그게 유지 칼로리일 수 있다.
그래서 뭘 바꾸나
- 사흘치 식사를 그대로 기록해 순탄수와 칼로리를 확인한다. 추측하지 말고 적는다.
- 간식 횟수를 줄이고 식사 간격을 벌린다. 먹는 창을 좁히는 쪽이 양을 줄이는 것보다 지키기 쉽다.
- 근력 운동을 주 2회 정도 넣는다. 근육이 유지되면 대사가 덜 떨어진다.
- 수면을 먼저 손본다. 식단보다 효과가 빠를 때가 있다.
- 2주 정도는 지켜본다. 매일 체중을 재되 주 평균으로 본다. 하루하루의 숫자는 대부분 수분이다.
그리고 한 가지, 체중이 멈춘 기간에도 허리둘레와 컨디션이 나아지고 있다면 방향은 맞다. 조급하게 굶는 쪽으로 방향을 틀면 대개 더 오래 걸린다. 갑상선 질환이나 복용 중인 약이 있다면 체중 변화가 그 영향일 수도 있으니 의료진과 상의해보는 편이 좋다.
댓글
댓글 쓰기