키토 데이터랩

키토를 시작하면 가장 먼저 궁금해지는 건 언제부터 케톤이 나오느냐다. 커뮤니티에서는 보통 사흘이면 된다고들 하는데, 실제로는 편차가 꽤 크다. 같은 식단을 해도 누구는 이틀 만에 소변 스틱이 진해지고, 누구는 일주일이 지나도 반응이 흐릿하다. 시간대별로 몸에서 벌어지는 일 케토시스는 스위치처럼 켜지는 게 아니라 완만한 전환에 가깝다. 탄수를 줄이면 간에 저장해둔 글리코겐부터 쓰고, 그게 바닥나야 지방을 케톤으로 바꾸기 시작한다. 성인의 간 글리코겐은 대략 100g 안팎, 근육까지 합치면 400에서 500g 정도로 본다. 하루 활동량에 따라 이걸 비우는 속도가 달라진다. 경과 시간 몸의 상태 0~12시간 혈당과 인슐린이 내려가기 시작한다. 아직은 글리코겐으로 버티는 구간 12~24시간 간 글리코겐이 거의 소진된다. 배고픔과 무기력이 가장 심한 때 24~72시간 혈중 케톤이 0.5mmol/L를 넘어서는 경우가 많다. 소변 스틱이 반응하기 시작 3~7일 케톤이 1.0~2.0mmol/L 범위로 올라간다. 키토 플루가 겹치기 쉬운 시기 2~4주 근육과 뇌가 케톤을 효율적으로 쓰는 이른바 키토 적응 단계 같은 식단인데 왜 사람마다 다를까 시작 시점의 몸 상태가 전부 다르기 때문이다. 영향을 크게 주는 건 대략 네 가지다. 평소 탄수 섭취량 — 하루 300g씩 먹던 사람은 150g 먹던 사람보다 비워야 할 양 자체가 많다. 활동량 — 웨이트나 유산소를 하면 근육 글리코겐이 빠르게 빠진다. 같은 식단이라도 앉아만 있는 사람보다 하루 이틀 빠른 경우가 흔하다. 숨은 탄수 — 고추장, 케첩, 드레싱, 맛술 같은 양념류가 대표적이다. 무설탕 표시가 붙은 제품의 당알코올도 종류에 따라 혈당에 영향을 준다. 단백질 과다 — 필요량을 크게 넘겨 먹으면 일부가 포도당으로 전환된다. 체중 1kg당 1.2~1.6g 선이 무난한 기준으로 쓰인다. 케토시스에 들어갔는지 확인하는 방법 소변 케톤 스틱 약국이나 온라인에서 만 원 안팎이면 산다. 초기 2~3주에는 쓸 만하다. 다만 적응이 끝...