MCT 오일 고르는 기준과 먹는 법

키토를 조금 하다 보면 MCT 오일 이야기가 꼭 나온다. 방탄커피에 넣는 그 기름이다. 없어도 키토는 되지만, 쓰면 케톤이 빨리 올라오는 건 사실이다. 문제는 제품마다 조성이 달라서 아무거나 사면 화장실만 자주 가게 된다는 점이다.

MCT가 뭐길래

중쇄중성지방을 줄여 부르는 말이다. 일반 식용유의 지방산은 탄소가 16개 이상으로 길어서 소화와 흡수에 시간이 걸리지만, MCT는 탄소가 6~12개로 짧다. 짧은 만큼 소장에서 바로 흡수돼 간으로 직행하고, 간에서 곧장 케톤으로 바뀐다. 먹고 30분에서 한 시간이면 혈중 케톤이 올라가는 이유다.

C8과 C10의 차이

제품 라벨의 C8, C10은 탄소 개수다. 이 비율이 제품의 성격을 거의 결정한다.

종류	특징	가격
C8 (카프릴산)	케톤 전환이 가장 빠르고 효율이 높다. 속이 비교적 편한 편	비쌈
C10 (카프르산)	C8보다 전환은 느리지만 무난하다	중간
C12 (라우르산)	엄밀히는 중쇄지만 대사는 장쇄에 가깝다. 케톤 효과는 약한 편	저렴

값싼 제품일수록 C12 비중이 높다. 코코넛오일에서 뽑았다고만 쓰여 있고 C8, C10 함량 표기가 없다면 C12가 많을 가능성이 크다. 케톤을 올릴 목적이라면 C8 100% 또는 C8과 C10을 6대 4 정도로 섞은 제품이 무난하다.

처음 먹을 때 흔한 실수

많이 먹는 것이다. MCT는 흡수가 빠른 만큼 소화기가 놀란다. 첫날부터 한 큰술을 넣으면 두세 시간 안에 배가 아프거나 설사를 하는 경우가 흔하다.

시작은 하루 한 티스푼(5ml)이 안전하다. 며칠 간격으로 조금씩 늘려 한 큰술(15ml) 정도까지 올리면 대부분 적응한다. 빈속보다는 음식이나 커피에 섞어 먹는 편이 부담이 덜하다.

보관과 사용

MCT 오일은 발연점이 160도 안팎으로 낮아 볶음이나 튀김에는 맞지 않는다. 커피, 샐러드 드레싱, 완성된 요리에 뿌리는 용도로 쓰는 게 맞다. 상온에서 굳지 않고 맛과 향이 거의 없어 어디에 넣어도 티가 나지 않는다.

플라스틱 용기에 오래 담아두면 성분이 배어날 수 있어 유리병 제품을 선호하는 사람이 많다. 직사광선을 피해 상온 보관하면 되고, 개봉 후에는 반년 안에 쓰는 것이 좋다.

꼭 필요한가

아니다. 버터나 올리브유, 삼겹살로도 키토는 유지된다. MCT 오일은 아침에 케톤을 빨리 올리고 싶거나, 공복을 길게 가져가는 동안 허기를 줄이고 싶을 때 쓰는 보조 도구에 가깝다. 처음부터 대용량을 사기보다 250ml 정도로 시작해 몸에 맞는지 보고 결정하는 편이 낫다.